Kreatin är ett ämne som finns naturligt i dina muskler och som bidrar med explosiv energi. I normalfallet är inte dina muskler till fullo mättade med kreatin, nivån brukar ligga på cirka 80 %. Detta ger utrymme för att öka mättnadsgraden ytterligare för att öka din prestationsförmåga i explosiv träning, exempelvis styrketräning.
Hur använder jag kreatin?
Kreatin finns i pulverform att köpa (monohydrat) från ett flertal tillverkare och kan intas blandat med ljummet vatten. Oftast rekommenderas en laddningsfas under ca fyra dagar där intaget ligger runt 5 gram fyra gånger per dag. Detta för att snabbt fylla upp kreatindepåerna. Efter denna fas kan kreatinet intas i samma dos två gånger per dag på träningsdagar och en gång per dag på vilodagar.
Effekten av de förhöjda kreatinnivåerna brukar ofta avta efter en längre period av intag. Därför är det rekommenderat att man efter cirka 12 veckor gör ett upphåll på fyra veckor för att sedan börja inta kreatin igen.
Biverkningar
Så länge kreatinet används enligt rekommendationer har det inte kunnat påvisats några biverkningar. Dock är det vanligt att du binder upp mer vätska i kroppen vilket ofta resulterar i en viktökning. Denna extra vätska försvinner efter att du avslutat perioden med kreatinintag.
Effekten är individuell
Kreatinets effekt är väl dokumenterad och analyserad i ett flertal undersökningar. Dock finns det så kallade “non-responders” som inte känner av någon ökad prestationsförmåga av kreatinet. Det bästa är helt enkelt att prova under en period för att se vilken effekt det har på dig.