Starta muskelfabriken

Om målet med din träning är att öka maximalt i muskelmassa är det viktigt att känna till hur du kan skapa de absolut bästa förutsättningarna för att få jobbet gjort. Ju mer du tränar desto mer kommer du att lära dig om hur just din kropp svarar på olika typer av träningsupplägg, vi är alla individer och det som funkar för en person behöver inte nödvändigtvis fungera för en annan. Vissa delar är dock grundläggande när det kommer till att öka i muskelmassa och det är dessa som kommer att beröras i denna serie artiklar.

Kost som kör igång maskineriet

För att du ska kunna öka i vikt måste kroppens energibehov tillfredsställas med råge! Du måste alltså få i dig mer energi än du gör av med så att kroppen har energi att lägga på tillväxt. Detta behöver inte nödvändigtvis innebära att du måste börja räkna kalorier, däremot är en ökad medvetenhet om vad som slinker ner om dagarna något som underlättar. Om du tränar ett tag och märker att du inte ökar i vikt (varken på vågen eller i gymet) kan en extra måltid per dag på 500-1000 kcal göra underverk!

De tre näringsämnen som bygger upp din kost är protein, kolhydrater och fett. Energin från de tre skiljer sig något åt där protein och kolhydrater ger dig ca 4 kcal/gram medan fett är mer än dubbelt så energitätt och ger dig ca 9 kcal/gram. Ett snabbt sätt att öka ditt energiintag är alltså att öka fettet i din kost. Det är dock viktigt att du tittar närmare på att du får i dig tillräckligt av alla tre näringsämnen då de var och en  spelar en viktig roll för din växande muskelmassa.

Protein - Byggstenarna

Proteinet brukar vara det som mest förknippas med muskelökningar och det är inte utan grund, det är byggstenen i dina muskler. Protein är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror och är en av huvudbeståndsdelarna i allt levande. I kroppen pågår konstant dels nybyggande av muskelprotein (proteinsyntesen) och dels nedbrytning. Genom att tillföra kroppen protein gynnas proteinsyntesen och vi vill eftersträva att denna process är effektivare än vad nedbrytningen är för att öka i muskelmassa.

Genom att äta tillräckligt med protein under dagen, som en del i varje måltid, skapar du en gynnsam miljö för dina muskler att växa eftersom protein hela tiden finns tillgängligt. Efter träning är det extra viktigt att du får i dig protein eftersom du snabbt behöver sätta igång kroppens reparation av den muskelmassa som har brutits ned. Protein i kombination med snabba kolhydrater är då att föredra vilket vi kommer till lite senare. Intaget av protein bör ligga på åtminstone 2 gram/kg kroppsvikt. Om du äter en varierad kost med mycket kött, fågel, fisk, mjölk och ägg är detta långt ifrån omöjligt. För många är ett proteintillskott ett enkelt sätt att öka proteinintaget under dagen och dessutom rätt skonsamt för ekonomin, detta bör dock ses som ett komplement till en i övrigt proteinrik kost.

Kolhydrater - Bränslet

Kolhydrater är inte ett livsnödviktigt näringsämne och det råder delade meningar om hur pass mycket av ämnet vi ska få i oss i vår dagliga kost. Det som dock är säkert är att kolhydrater är en ypperlig energikälla då det kommer till fysisk aktivitet. Energin från detta näringsämne lagras som glykogen i dina muskler och används som bränsle vid intensiv träning. Då du äter kolhydrater frisätts dessutom hormonet insulin, vilket ökar musklernas upptag av näringsämnen. Kolhydrater i kombination med protein gör alltså att proteinet tas upp snabbare av dina muskler vilket motiverar intaget av en så kallas "gainer" efter träning. Generellt kan det vara en bra strategi att lägga större delen av ditt intag av kolhydrater tiden runt ditt gymbesök eftersom det är då det gör som mest nytta.

Fett - Muskelbyggaren

Fett är tillsammans med protein de näringsämnen som är livsnödvändiga. Utan fettet kommer du inte att kunna öka på muskelmassan eftersom det är just detta ämne som utsöndrar testosteron i kroppen, det hormon som är mest muskelbyggande. Fetter finns i tre huvudtyper: mättade, enkelomättade och fleromättade. Det är de två sistnämnda som är de du huvudsakligen vill basera ditt intag på och det gör du genom att äta exempelvis fet fisk, avokado, nötter och olivolja. Sikta på att få i dig cirka 1 gram fett/kg kroppsvikt.

Tips på vägen

Det går inte att understryka nog hur viktig kosten är, därför är det bra att du ökar din egen medvetenhet om den. Om du ska inleda en period där du har som mål att öka i muskelvikt och inte har full koll på din kost kan det vara en bra idé att ta en vecka och föra matdagbok. Skriv ner vad du äter och när, du behöver inte nödvändigtvis väga allt och räkna kalorier utan lägg dig på en nivå du känner passar. Det viktiga är att du blir medveten av vad du faktiskt får din energi ifrån.

Utvärdera dina framsteg under resans gång. Finner du att du står stilla eller tappar vikt samtidigt som du blir svagare är det ett tecken på att du inte får i dig tillräckligt med energi. Lägg då till en måltid eller öka portionsstorlekarna och se hur det påverkar dig. Hitta energikällor som du tycker om och som samtidigt för dig mot dina mål. En enformig kost kan få de flesta att tappa sugen efter ett tag så se till att variera dig!

Lycka till med ökningarna!

I Öka i muskelmassa, Del 2 kommer vi att ta upp själva träningen och vikten av återhämtning.